É HORA DE… FORTALECIMENTO MUSCULAR!

O Regresso do Outono é sem dúvida uma altura de  muito stress, que envolve preocupações financeiras com a escola e consequentemente com compras!!!

Gera-se um grande reboliço  e ao mesmo uma excitação/preocupação para encontrar tudo a tempo e horas.

Livros, canetas, mochilas e cadernos são apenas exemplos de uma imensidão de coisas que as mães têm para comprar e que as nossas crianças transportam diariamente para a escola.

E perante tal stress o melhor é retomar o treino para que a sua saúde fisica e mental esteja preparada para ajudar os seus filhos e para que o seu corpo suporte toda a carga

inerente ao regresso às aulas.

Propomos um plano activo e com fortalecimento muscular.

 

Plano de treino:

 

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Aquecimento

15 min de caminha ou corrida em passadeira ou ar livre, sempre que possível.

Procure declives ou zonas ribeirinhas para desanimar e aumentar a sua resistência cardiovascular.

 

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Mobilidade articular

2×15 repetições

Com a ajuda de um cabo de vassoura ou de esfregona segure nas pegas bem afastadas e faça passar o cabo da frente para atrás das costas. Caso não consiga leve apenas

até onde for possível

 

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Extensões Lombares

2×15 repetições

Deitado no chão em decúbito ventral com braços esticados à frente.

Elevar tronco e pernas mantendo sempre o olhar para o chão e aguentar segundos.

 

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OHS – overhead squat- mobilidade, estabilidade e força

2×15 repetições

Com o cabo em cima e atrás da cabeça efectuar um agachamento com bacia bem para trás de modo a fortalecer toda a cadeia posterior. Numa fase inicial pode executar com a ajuda de uma toalha ou até mesmo, sem nada.

 

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Lunges com barra ou cabo

2×20 repeticoes

Lunges a  avançar e recuar alternadamente com a extensão total dos braços a segurar no cabo ou toalha, acima e atrás da cabeça.

 

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Push ups

3×10 repetições

decúbito ventral, cotovelos junto ao tronco e mãos direcção do peito.

Transportar o peso do corpo para cima efectuando a extensão completa (tronco,anca e joelho)

 

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Pointers

2×15 repetições

Joelhos e mãos apoiadas no chão

Esticar uma perna e o braço contrario paralelos ao chão e manter durante 5 segundos. Repetir com a perna e braço contrários.

 

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Prancha

2 min

Cotovelos apoiados e alinhados com os ombros a 90°

Começar com joelhos apoiados e progredir para prancha total.

 

 

Fonte:

Inês Byrne – Personal Trainer e Instrutora @ Fitness Hut Amoreiras

https://www.facebook.com/ines.birne

 

 

SOBRE O FITNESS HUT:

 

A cadeia de fitness clubs “premium low-costFitness Hut nasce em Portugal em 2011, do know how de três fundadores: Nick Coutts, André Groen e Júlio Pedro Carvalho; com o intuito de oferecer aos seus sócios o primeiro ginásio que aposta no que verdadeiramente utilizam, ao preço justo. Atualmente, a rede tem 11 clubes, localizados entre Lisboa – Amoreiras, Arco do Cego, Picoas, Olivais, Odivelas, Loures, Cascais e Linda-a-Velha, a Norte em Braga, no Porto na Trindade e Setúbal.

 

Os clubes Fitness Hut têm um espaço compreendido entre os 1.500 e 2.000 m2 e são dotados de um design vanguardista; desenhado e desenvolvido para estar em perfeita harmonia com as atividades físicas disponíveis.

 

Entre os serviços disponíveis o Fitness Hut oferece: 7 zonas diferentes de ginásio (Cardio Fitness; Resistência; Musculação; Combate; Treino Funcional; Sprint e Relax); Serviço de Personal Training Premium; Aulas de Grupo Les Mills (Body Combat; Body Balance; Body Step; Body Pump; Body Attack; CX Work; Sh’ Bam e RPM) e Aulas de Grupo Fitness Hut (Yoga Moves; ABS Moves; Dance Moves; Fit Moves e Outras (Bum Bum Brasil e  Spinning); Balneários Premium; Snack-bar & Máquinas Vending; Estacionamento; e ainda outras atividades lúdicas como as Night Gym – noites únicas ao som de convidados muito especiais a atuar nos DJ POD’s dos ginásios Fitness Hut.

  

Mais informações em:

http://www.fitnesshut.pt